점점 날씨가 좋아지면서 옷이 얇아질 걸 대비해서 많은 분들이 운동을 시작하는 중인데요! 어느 순간부터 바디프로필을 목표로 잡고 운동하시는 분들이 많아졌습니다 바디프로필 관해서는 장점과 단점도 나뉘고 할 얘기도 정~~~말 많은데요 아무리 좋다고 말해도, 나쁘다고 말해도 할 사람은 하고 말 사람은 만다고 생각하기 때문에 간단한 팁과 식사 칼로리 계산하는 방법만 정리해 보겠습니다
바디프로필,다이어트 준비 팁
1. 현실적인 목표 설정: 목표를 설정할 때 달성하고 싶은 목표와 현재 체력 수준과 라이프스타일을 고려할 때 현실적인 것이 무엇인 생각해 보세요. 도전적이지만 합리적인 시간 내에 달성할 수 있는 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 목표가 구체적이고 측정 가능하며 전반적인 운동 목표와 관련이 있는지 확인하세요.
2. 운동 계획: 운동을 계획할 때 체력 수준과 체형을 고려해주세요. 많은 현대인들이 좌식생활을 많이 하며 유연성이 많이 떨어지는 경우가 있습니다. 운동을 할 때는 충분한 가동범위가 필요합니다. 하지만 유연성이 떨어진 채 안 나오는 자세를 억지로 취하게 될 시 타깃하는 부위는커녕 요상한 곳만 자극이 들어갈 수 있습니다. 비중을 두고 싶은 근육과 해당 부위를 운동하기 위해 필요한 스트레칭과 효과적인 운동을 구성해 주세요.
3. 영양: 바디프로필을 찍던 안찍던 다이어트를 하는 과정에서는 충분한 칼로리와 영양소를 섭취해야 합니다. 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방이 많은 식단을 목표로 하세요. 단백질은 근육 성장에 필수적이며 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 제공합니다. 많은 분들이 탄수화물에 대한 오해를 하시는데 우리가 운동할 때 쓰이는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물을 제한해 버리고 단백질만 신경을 쓰신다면 신장에 무리가 올 수 있고 근육합성, 수행능력 등등 지장이 가는 부분이 많습니다. 적당량의 탄수화물을 같이 섭취해 주세요
단백질은 체중 1kg 당 1~1.5의 단백질 섭취가 충분합니다. 신체 활동 수준이 높은 개인의 경우 더 많은 경우 2~2.5 까지도 드시지만 너무 많은 단백질은 오히려 몸에 악영향을 미칠 수 있습니다. 지방은 호르몬 생산, 에너지 저장 및 세포 기능에 중요합니다. 건강한 지방 섭취 범위는 총칼로리의 20~35%입니다 더 많은 불포화 지방을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하는 데 중점을 두고 섭취하는 게 중요합니다 그리고 남은 칼로리를 탄수화물에 할당해 주세요. 운동강도와 취지에 맞게 섭취하는 게 중요합니다 다양하게 시도해 보세요 추천하는 탄,단,지 적어보겠습니다.
탄수화물
통곡물: 여기에는 현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 음식이 포함됩니다. 통곡물은 섬유질의 좋은 공급원으로 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하며 소화기 건강을 지원합니다.
과일과 채소: 필수 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공하는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 그들은 또한 포도당 흡수를 늦추고 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는 섬유질을 함유하고 있습니다.
단백질:
살코기: 예를 들면 닭고기, 칠면조 고기, 생선이 있습니다. 이 단백질은 포화 지방이 적고 근육 성장과 회복을 지원하는 필수 아미노산을 제공합니다.
콩류: 여기에는 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 식품이 포함됩니다. 그들은 식물성 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 좋은 공급원이므로 채식주의자와 비채식주의자 모두에게 건강한 선택이 됩니다.
지방:
아보카도: 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 또한 섬유질, 칼륨, 비타민 C와 K를 함유하고 있습니다.
견과류와 씨앗류: 건강한 지방, 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 그들은 또한 비타민 E와 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
4. 수분 유지: 하루에 주기적으로 충분한 물을 마셔주는 것은 몸에 수분을 유지하고 근육 성장을 돕는데 중요합니다. 물 외에도 저당 스포츠 음료 및 기타 수화 액체를 마셔도 좋습니다. 탈수는 근육 경련과 운동 성능 저하로 이어질 수 있으므로 주기적으로 충분한 수분을 섭취해 주세요. 세계 보건 기구에서는 하루 수분 섭취량을 두 기준으로 나누었습니다.
성별 기준으로는 성인남성 2.5L, 성인여성 2.0L 체중 기준으로는 체중(kg) x30ml로 계산하며 권장하고 있습니다.
4. 충분한 휴식: 휴식과 회복은 바디프로필이 아닌 다이어트, 근력 등등 어떤 상황에서라도 운동과 영양만큼이나 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 근육이 회복될 수 있도록 해주세요. 과도한 훈련은 부상으로 이어지고 발전을 방해할 수 있습니다. 7-8시간의 수면을 목표로 하고 매주 하루나 이틀 정도는 휴식을 하거나 가벼운 유산소 정도만 해주시는 걸 추천합니다.
5. 일관성 유지: 바디 프로필을 준비할 때 일관성이 핵심입니다. 당연한 내용이지만 운동을 거르거나 건강에 해로운 음식을 너무 자주 섭취하지 마세요 결과는 하룻밤 아니, 한두 달 만에도 잘 나오지 않습니다 작은 목표를 나누어 이뤄가며 동기를 유지하고 지속적인 계획을 통해 점진적으로 발전해 나가세요.
6. 진행 상황 모니터링: 동기를 유지하고 필요에 따라 계획을 조정하려면 진행 상황을 모니터링하는 것이 중요합니다. 체중, 체지방 비율 및 근육량을 주기적으로 확인해 보시고, 작은 변화라도 축하해 주세요 원하는 결과를 얻지 못한 경우 운동이나 영양 계획을 수정하면 됩니다. 절대 낙심하지 마세요 실패가 아니라 과정의 일부입니다.
다이어트 칼로리 계산
본인이 얼마나 드셔야 하는지를 알기 위해서는 활동대사량을 알아야 하는데 활동 대사량을 알기 위해서는 기초 대사량을 알아야 합니다! 간편하게 인바디를 재는 방법도 있지만 기계마다 다르게 나오기 때문에 한번 비교해 보시면 좋을 것 같습니다.
기초대사량, 활동대사량 계산 방법
남성= 66+(13.7x체중 kg) +(5x키 cm) -(6.8x 만 나이), 여성= 655 + (9.6x체중 kg)+(1.8x키 cm)-(4.7x 만 나이) = (기초대사량) 이렇게 나온 기초대사량에서 활동지수를 곱해야 활동대사량이 나오는데요!
활동지수는 앉아서 생활하는 경우=1.2, 앉아 있는 일이 적다면=1.375, 움직임이 많은 경우=1.55, 움직임이 운동이 될 정도로 있는 경우=1.725, 운동을 주로 하는 경우= 1.9를 곱해주시면 됩니다. 예를 들어 보겠습니다.
키가 170cm이고 몸무게가 74kg 인 만 27세 앉아 있는 일이 적은(1.375) 남성분의 칼로리를 계산해 보겠습니다.
66+(13.7x74(체중))+(5x170(키))-(6.8x27(만 나이))=1746(기초대사량), 1746x1.375=2401(활동대사량)입니다. 간단하게 설명드리면 최소칼로리는 기초대사량 최대칼로리는 활동대사량만큼 드셔주시면 됩니다. 근육량에 따라 기초대사량도 조금씩 다르니 참고만 해주시면 좋겠습니다! 여기서 나온 칼로리를 3~4 끼로 나누어 드셔주시면 건강하게 다이어트,바디프로필 준비 하는데 도움이 되겠습니다. 빳팅
